近日雨雪天气较多，不适宜户外运动。在家可以做什么？居家运动就是一种简便易行的选择。

　　运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身，身体微微出汗为宜，kaiyun体育注册运动后要注意保暖和休息。

　　儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。

　　建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20-30秒，进行2-4组。如太极拳、八段锦、广播操等。

　　可进行中高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次，进行2-4组。

　　接下来，为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”，简单易学，效果明显。

　　懒猫弓背：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防、延缓肩部和腰部劳损。

　　背部紧贴墙面，双手侧平举；向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；

　　蝴蝶展翅：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；

　　骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒；

　　躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒；